Prevenindo a LER em poucos passos

Olá leitores e leitoras !

Hoje vamos falar de algo que atormenta a vida de todos os profissionais de TI em algum ponto de suas vidas: Lesões por Esforços Repetitivos, e como prevení-las.

Uma coisa é certa na nossa profissão: Passamos horas e mais horas sentados, digitando, clicando no mouse e em basicamente uma única posição na cadeira. E esse quadro tende a durar meses, provavelmente anos.

L.E.R. pode também ser chamada de D.O.R.T (Distúrbio Osteomuscular Relacionado ao Trabalho) ou L.T.C. (Lesão por Trauma Cumulativo). Não importa muito a denominação – as dores são insuportáveis e geralmente acarretam perda de produtividade, insatisfação profissional e até mesmo longos afastamentos do seu querido emprego.

A classificação dos diversos níveis de LER/DORT, como acessíveis na Wikipedia:

As classificações mais usuais são feitas conforme a evolução e o prognóstico, classificando a “DORT” baseando apenas em sinais e sintomas.

Fases

Fase 1 – Apenas queixas mal definidas e subjetivas, melhorando com repouso.
Fase 2 – Dor regredindo com repouso, apresentando poucos sinais objetivos.
Fase 3 – Exuberância de sinais objetivos, e não desaparecendo com repouso.
Fase 4 – Estado doloroso intenso com incapacidade funcional (não necessariamente permanente).

Estágios

Estágio 1 – Dor e cansaço nos membros superiores durante o turno de trabalho, com melhora nos fins de semana, sem alterações no exame físico e com desempenho normal.
Estágio 2 – Dores recorrentes, sensação de cansaço persistente e distúrbio do sono, com incapacidade para o trabalho repetitivo.
Estágio 3 – Sensação de dor, fadiga e fraqueza persistentes, mesmo com repouso. Distúrbios do sono e presença de sinais objetivos ao exame físico.

Quem trabalha em grandes corporações tem, geralmente, acesso a aulas de ginástica laboral, uma técnica que apresenta algum custo para empresas ao curto prazo, mas se considerarmos o longo prazo, os benefícios e lucros são imensos. Funcionários autônomos ou de pequenas empresas porém nem sempre têm esta oportunidade.

Bem, vamos ao que realmente importa: Como evitar, ou minimizar a ação do tempo e dos esforços repetitivos nos músculos e tendões ?
Gastando menos de 10 minutos por dia, somos capazes de fazer o básico, mesmo que sozinhos. E de quebra, ainda ganhar um pique extra pra encarar os desafios do dia-a-dia.

Primeira dica: Sente-se apropriadamente. Atualmente, mesmo as cadeiras simples possuem ajustes muito importantes para que os diferentes corpos se ajustem tanto à altura da mesa, quanto à sua própria altura. Não adianta ficar praticamente deitado na cadeira, nem precisar fazer um esforço magistral para manter-se ereto.
Uma postura natural é o ideal, para que não force a coluna.

Fonte: Terra.com.br       Fonte: Terra.com.br

Segunda dica: Use os equipamentos ideais para exercer seus trabalhos diários.
Após alguns anos de sofrimento – havia dias em que eu não conseguia dormir direito por dores na nuca – resolvi que iria mudar de vida. Gastei menos de R$ 50,00 para tirar a idéia do papel, comprando este suporte ergonônico para laptops. Assim, ao invés de ficar olhando para baixo na mesa, deixo ele alto o bastante para não forçar a nuca, mantendo o olhar reto.

Suporte Ergonômico para Laptops

Terceira dica: Faça pausas periodicamente. Pode ser que seus superiores não fiquem exatamente muito felizes, mas se for este o caso, peça que eles leiam este artigo e já aproveite a deixa para solicitar um suporte ergonômico para si.

A recomendação é que seja feita uma pausa de aproximadamente cinco minutos para cada hora de trabalho. Sabemos porém que nem sempre é possível interromper o trabalho, então não precisa ficar histérico aqui – dê uma parada sempre que possível, mantendo o bom senso para os dois lados, nem muitas pausas, nem poucas demais.

Quarta dica: Ao praticar a dica acima, resista à tentação de ir até a mesa ao lado falar mal do funcionário novo, ou para bater papo furado com a funcionária nova. Faça alongamento. É bem simples, relaxante e não demora nada.

A imagem abaixo resume muito bem os exercícios que eu costumo dar mais atenção: Alongamento da nuca, punhos, ombro e um que sempre deixamos de prestar atenção: os dedos.
Algum tempo atrás eu estava com dores insuportáveis no indicador da mão direita. O culpado ? O clique do mouse. Passei a alongar e, por algumas semanas, me obriguei a usar o mouse na mão esquerda. É péssimo, mas nada pior do que ficar com dores o tempo todo.

Alongamento laboral superior

Esta busca do Google possui mais uma dezena de exemplos de alongamento e ginástica laboral, todos muito simples e relaxantes. Podem apostar que cada minuto gasto vale a pena, tanto para o seu próprio futuro, quanto para sua produtividade na empresa.

Quinta dica: Durma bem, coma bem e tente resolver seus problemas, tanto os de trabalho quanto os pessoais, o mais rápido possível.
Stress pode ser um fator decisivo, ou até mesmo o inicial, para uma complicação futura.

Sexta dica: Pratique esportes. Os benefícios vão desde a manutenção da capacidade mental, passando por melhorias significativas nos níveis de colesterol e açucares no sangue, chegando em envelhecimento saudável, ossos mais fortes e menores níveis de stress.

Eleja suas dicas favoritas, e comece a praticar já ! Nem sempre conseguimos ir do vinagre ao vinho, mas é preciso tentar. Colher os frutos do sedentarismo no futuro não vai ser uma boa idéia 🙂

Grande abraço !

Sobre Jeremias Zerbini

Jeremias Zerbini escreveu 76 artigos neste blog.

27 anos, entusiasta de tecnologias opensouce, geek, adorava perder as partições do HD aos 15 anos instalando GNU/Linux. Gosta de video-games, e isso inclui instalar o Yellow Dog no PS3 novinho. Consultor autônomo na área de infra-estrutura de servidores, está sempre dedicando, quando possível, um tempinho extra para pesquisar sobre novas e melhores alternativas ao software proprietário [mas sem histeria].

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